Se você está lutando contra a ansiedade ou apenas quer relaxar, uma técnica de respiração chamada 4-7-8 pode ajudar. O método é um exercício de relaxamento que envolve inspirar por quatro segundos, segurar a respiração por sete segundos e expirar por oito segundos, explica o Dr. Raj Dasgupta, professor clínico associado de medicina na Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos.
Também conhecida como “respiração relaxante”, a técnica 4-7-8 tem raízes antigas no pranayama, que são respirações conscientes e controladas feitas durante as práticas de yoga, mas foi popularizada pelo especialista em medicina integrativa Dr. Andrew Weil em 2015.
“O que muitas dificuldades de sono têm em comum é que as pessoas têm dificuldade em adormecer porque suas mentes estão agitadas”, disse Rebecca Robbins, instrutora de medicina da Faculdade de Medicina de Harvard e cientista associada na divisão de distúrbios do sono e circadianos do Hospital Brigham and Women em Boston. “Mas exercícios como a técnica 4-7-8 lhe dão a oportunidade de praticar estar em paz. E é exatamente isso que precisamos fazer antes de dormir”.
“A técnica não ‘te faz dormir’, mas pode reduzir a ansiedade para aumentar a probabilidade de adormecer”, disse Joshua Tal, psicólogo clínico baseado no estado de Nova York.
A técnica 4-7-8
O método é simples e pode ser feito em qualquer lugar, bastando seguir os passos abaixo:
1. Coloque a ponta da sua língua no céu da boca, atrás dos dentes da frente;
2. Expire completamente pela boca, fazendo um som sibilante (como um pequeno assobio ou um assopro agudo);
3. Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz contando até 4;
4. Segure a respiração contando até 7;
5. Expire novamente pela boca, fazendo o som sibilante, contando até 8;
6. Isso é uma respiração completa. Repita o ciclo mais três vezes, totalizando quatro respirações.
O que a pesquisa mostra
Quando você está estressado, seu sistema nervoso simpático – responsável pela resposta de luta ou fuga – fica excessivamente ativo, o que faz você se sentir superestimulado e não pronto para relaxar e fazer a transição para o sono, disse Dasgupta. “Um sistema nervoso simpático ativo pode causar uma frequência cardíaca rápida, bem como respiração rápida e superficial”.
A prática de respiração 4-7-8 pode ajudar a ativar seu sistema nervoso parassimpático – responsável pelo descanso e digestão – o que reduz a atividade simpática, acrescentou ele, colocando o corpo em um estado mais propício ao sono tranquilo. Ativar o sistema parassimpático também dá ao cérebro ansioso algo para se concentrar além de “por que não estou dormindo?”, diz.
Embora os defensores possam jurar pelo método, mais pesquisas são necessárias para estabelecer ligações mais claras entre a técnica e os benefícios para a saúde, acrescentou ele. “Há algumas evidências de que a respiração 4-7-8 ajuda a reduzir sintomas ansiosos, depressivos e de insônia ao comparar pré e pós-intervenção, no entanto, não há grandes ensaios randomizados controlados especificamente sobre a respiração 4-7-8 que eu saiba”, disse Tal. “As pesquisas sobre a respiração diafragmática e seus efeitos nesses sintomas em geral são escassas, sem conexão clara devido à baixa qualidade dos estudos.”
Uma equipe de pesquisadores sediados na Tailândia estudou os efeitos imediatos da respiração 4-7-8 na frequência cardíaca e pressão arterial entre 43 adultos jovens saudáveis. Depois que os participantes tiveram esses fatores de saúde e sua glicose no sangue em jejum medidos, eles realizaram a respiração 4-7-8 por seis ciclos por série, durante três séries, intercaladas com um minuto de respiração normal entre cada série. Os pesquisadores descobriram que a técnica melhorou a frequência cardíaca e a pressão arterial dos participantes, de acordo com um estudo publicado em julho de 2022.
Quando os pesquisadores observaram os efeitos de técnicas de respiração como a respiração 4-7-8, eles observaram um aumento nas ondas cerebrais theta e delta, o que indica que alguém está no estado parassimpático, disse Robbins. “A respiração lenta como a técnica 4-7-8 reduz o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 e melhora a função pulmonar”.
O que esperar
A técnica 4-7-8 é relativamente segura, mas se você é iniciante no método, pode se sentir um pouco tonto no início, disse Dasgupta.
“A respiração normal é um equilíbrio entre a inalação de oxigênio e a exalação de dióxido de carbono. Quando você perturba esse equilíbrio exalando mais do que inala, isso causa uma redução rápida de dióxido de carbono no corpo”, disse ele. “Baixos níveis de dióxido de carbono levam ao estreitamento dos vasos sanguíneos que fornecem sangue ao cérebro. Essa redução no suprimento de sangue ao cérebro leva a sintomas como tontura. É por isso que muitas vezes é recomendado começar devagar e praticar de três a quatro ciclos de cada vez até que você se sinta confortável com a técnica.”
Ainda segundo Dasgupta, quanto mais você praticar, melhor você se tornará na técnica 4-7-8 e mais seu corpo e mente a incorporarão à sua rotina habitual de ferramentas para gerenciar o estresse e a ansiedade. Algumas pessoas combinam esse método com outras práticas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo, yoga, mindfulness (atenção plena) ou meditação.
De acordo com Robbins, o estresse não gerenciado pode se manifestar na forma de dificuldades para dormir. “Mas quando conseguimos gerenciar nosso estresse ao longo do dia e implementar algumas dessas técnicas de respiração, podemos nos colocar no banco do motorista em vez de sermos vítimas dos eventos que acontecem em nossas vidas.”
Via CNN.com.
