Você já ouviu dizer que “caloria é caloria” em relação à perda de peso? Será que isso é mesmo verdade? Com tantas dietas diferentes por aí (cetogênica, jejum intermitente, mediterrânea), o tema pode gerar confusão e polêmicas. Tara Schmidt, nutricionista da Mayo Clinic, em Rochester, Minnesota, explica que a resposta para essa pergunta é “sim e não”.
Embora uma caloria possa ser só uma caloria no que diz respeito à equação matemática de perda de peso, não é tão simples assim, diz Schmidt. Calorias são uma unidade de energia. O total de calorias de um alimento ou bebida depende da quantidade de gramas de carboidratos, proteína, gordura e/ou álcool nele contida. A quantidade de calorias não define como nos sentiremos depois.
Entendendo a caloria
Por exemplo, uma maçã com manteiga de amendoim contendo 200 calorias ajudará você a se sentir mais satisfeito do que batatas chips contendo as mesmas 200 calorias, diz a especialista. A diferença não está apenas na composição, mas também no volume do alimento. A maçã com manteiga de amendoim fornece fibra, gordura, água e um pouco de proteína. A maioria desses atributos não está presente nas batatas chips.
Considere também o volume. A maçã aumentará o estômago por causa do tamanho maior, enviando o sinal de satisfação para o cérebro. As batatas chips de 200 calorias também serão digeridas e sairão do estômago mais rápido do que a maçã, pois não há muita quebra para acontecer no organismo.
“Também não podemos falar deste assunto sem mencionar os resultados para a saúde”, diz Schmidt. “Sabe-se que a composição de uma dieta ou padrão alimentar é importante. Uma dieta à base de vegetais que contém grãos, frutas, verduras, gorduras insaturadas e proteínas magras proporciona ao organismo uma nutrição balanceada que pode reduzir o risco de doenças crônicas”, explica.
Existem várias formas de fazer isso de maneira saudável, segundo a nutricionista. Dietas como a mediterrânea e a DASH são exemplos de padrões alimentares que se concentram em alta densidade de nutrientes e têm apresentado resultados positivos para a saúde. Isso também pode ser feito por meio de uma dieta vegetariana bem planejada. É importante levar em conta suas preferências alimentares e problemas ou objetivos de saúde.
Calorias e perda de peso
E a perda de peso? Nesse aspecto, as calorias são cruciais. Por exemplo, nem mesmo a dieta mediterrânea garante a perda de peso se não houver um déficit calórico. O azeite de oliva e as nozes são fontes excelentes de gordura saudável, mas, quando consumidos sem levar em conta a ingestão total de calorias, podem causar o aumento de peso. Ao seguir o melhor estilo alimentar para você, considere um déficit calórico de 250 a 750 calorias por dia. Isso pode significar trocar o seu lanche da tarde por uma fruta ou não beber seu café com açúcar ou bebida alcoólica como de costume.
O corpo precisa queimar mais do que está consumindo para perder peso, diz Schmidt. Embora a prática de exercícios físicos seja sempre recomendada, é importante lembrar que, para a maioria das pessoas, ela provavelmente não trará um déficit calórico de 500 calorias sem um plano alimentar. A maioria de nós terá mais sucesso na perda de peso com mudanças na alimentação.
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Grande parte das dietas funciona porque adaptar seus hábitos alimentares ao protocolo de uma dieta específica provavelmente fará com que você consuma menos calorias, diz Tara. Uma boa notícia, certo? Talvez. Isso só irá beneficiar alguém que consiga fazer essa dieta no longo prazo. As dietas que endossam ou exigem mudanças drásticas e não realistas (como a dieta da sopa de repolho) não são sustentáveis. E, quando uma dieta não é sustentável, a perda de peso também não será.
Então, comece assim:
- Escolha uma dieta saudável que corresponda às suas preferências alimentares e de saúde;
- Busque um déficit calórico gradual, se possível limitando excessos (mais do que você precisa) e calorias vazias (alimentos não nutritivos);
- Lembre-se que uma estratégia lenta, estável e sustentável provavelmente será mais útil para você chegar a um peso saudável.
