Os efeitos das mudanças climáticas estão sendo sentidos no Brasil com ondas de calor que têm atingido diversos estados desde o final de 2023, com temperaturas de 5 a 8 °C mais alta que o normal para o período. A prática de exercícios físicos é extremamente importante para a saúde e, mesmo com os dias mais quentes, é possível treinar e manter a rotina de atividades físicas – tendo cuidado, é claro.
Mas e quando o dia está muito quente? A hidratação, que já é fundamental, se torna ainda mais essencial. Especialistas recomendam aumentar a ingestão de líquidos antes, durante e após os exercícios para evitar a desidratação. Além disso, é importante escolher as horas mais frescas do dia para se exercitar, preferencialmente no início da manhã ou no final da tarde, quando o sol está menos intenso.
Leia também: Atividade e exercício: entenda a diferença e como a regularidade é importante
Outra dica valiosa é usar roupas leves e claras, que refletem a luz solar em vez de absorvê-la, ajudando a manter a temperatura corporal mais baixa durante a atividade física. Também é recomendável fazer exercícios em locais arejados ou climatizados e sempre ouvir o seu corpo: na presença de tonturas, fraqueza ou mal-estar, é importante parar e procurar um local fresco e sombreado para descansar.
Antonio Rebolho, professor e personal trainer da Academia Gaviões, separou algumas dicas para treinar no calor sem sofrer.
Alimentação para treinar
“Indico o consumo de alimentos naturais, que vão dar uma vascularização maior ao corpo, o que confere mais energia para o exercício, porém não vão aumentar a temperatura interna. Um bom alimento que pode ser usado em dias de calor, por exemplo, é a beterraba, que aumenta o nitrogênio muscular e dá disposição para a atividade. O tubérculo pode ser consumido tanto como suco quanto em saladas. Esse é um excelente pré-treino“, recomenda Antonio.
Horário e roupas
“Evite horários como o do meio-dia e quando existe maior concentração de calor. Assim é possível ter mais rentabilidade nos exercícios. Também é essencial a escolha por trajes esportivos mais leves, que tenham uma boa absorção de suor”, alerta.
Exercícios
O personal ressalta que todos os grupos musculares podem e devem ser trabalhados normalmente. Nenhuma atividade precisa ficar de fora por conta do clima. “O aluno pode fazer um treino fullbody, onde se trabalha o corpo inteiro com uma intensidade média ou baixa. Isso vai rentabilizar mais a sua sequência de exercícios naquele dia. Essa estratégia não fadiga um grupo muscular específico e trabalha o corpo de uma forma completa”, ensina.
Hidratação: um aliado na hora de treinar
“Assim como é necessário que o aluno esteja muito bem alimentado, a água desempenha um papel fundamental na hidratação. Uma boa opção é sempre carregar um isotônico, alguma fonte de nutrição líquida de rápida absorção antes ou após a atividade”, explica Rebolho.
Pós-treino
“Ao finalizar a sequência de exercícios, reserve de 5 a 7 minutos para o seu corpo voltar, ter uma homeostase, ou seja, para que seu corpo volte a uma temperatura natural adequada e, depois disso, sair da academia. Isso é um pré-cuidado para que o corpo volte a estar de acordo com o ambiente. Se estiver de carro, fique um minutos com circulação de ar considerada boa e depois siga”, orienta o personal trainer.
Dica para se motivar
“Algo que é muito eficaz é buscar um parceiro de treino que esteja com o mesmo objetivo. Isso pode te trazer uma maior motivação, principalmente em dias quentes, que são mais desgastantes. Ter um amigo que acompanhe a rotina de atividades pode ajudar bastante na motivação e para manter o foco”, finaliza Rebolho.
